Conheça os efeitos de cada tipo de solo no seu corpo na hora da corrida

Asfalto

Pode parecer que uma superfície mais rígida fornece mais estabilidade para empurrar o solo e portanto, permite a maior velocidade. No entanto, o asfalto é tão denso que diminui a capacidade das pernas ganharem força a partir de seu retorno. Na realidade, o impacto do asfalto sobrepõe a energia elástica de retorno das pernas, resultando em uma neutralização do retorno positivo. Enquanto os músculos estão ocupados amortecendo a força do impacto, a estrada rapidamente retorna a energia elástica de volta para a perna, os músculos estão mau preparados para recebê-la. O corpo tenta diminuir o impacto desacelerando a fase de aterrissagem; este movimento de frenagem resulta em um tempo de contato mais longo e menores velocidades. Interessante é que foi comprovado que o concreto tem a maior força de impacto e o menor retorno entre todas superfícies, devido a sua densidade. Estudos mostram também que após longos períodos correndo em asfalto pode ocasionar osteoartrite prematura. Pelo bem de suas articulações, quando possível, é melhor correr em outra superfície para reduzir o impacto.

Grama

As superfícies de grama são comparáveis ao asfalto em termos de retorno de energia elástica na forma de propulsão vertical. O ligeiro “retorno” da superfície e sua textura requerem que as pernas trabalhem mais para alcançar o mesmo esforço exercido no asfalto, embora sem o impacto. Isso faz com que a grama seja uma grande ferramenta de treinamento para atletas que buscam fortalecer os membros inferiores, enquanto mantém os riscos de lesão baixos. Desde que a grama seja bem cuidada e o terreno razoavelmente nivelado, alguns atletas podem se aventurar a correr descalços, recebendo o bônus extra do fortalecimento do pé e tornozelo. Corredores com tornozelos frágeis devem ter cuidado ao treinar na grama, incorporando gradualmente o treino descalço na sua quilometragem semanal.

Areia

O tempo de contato com o solo e comprimento da passada aumentam em superfícies muito maleáveis, como areia, com a consequente diminuição da velocidade do corredor. A areia fofa fornece uma sessão de exercícios de forte resistência para os músculos das pernas, especialmente as panturrilhas, com mínimo impacto nas articulações. Se o corredor for propenso à lesões no tendão calcâneo, é melhor evitar correr descalço e de preferência correr na areia mais compacta e menos fofa, perto da beira do mar por exemplo. A inclinação das dunas na praia, especialmente perto da água, é algo a se considerar também; corra em ambas direções igualmente a fim de evitar desenvolver desequilíbrios musculares, ou simplesmente encontre uma praia de superfície mais plana. Correr na areia definitivamente fornece uma sessão de exercício com alto gasto energético e rápido desenvolvimento de fadiga, por isso é melhor usar essa superfície para corridas de curtas distâncias.

Trilha

Corrida em trilhas é um grande desafio, oferecendo variedade no terreno e no cenário para quebrar a monotonia dos quilômetros. A demanda da superfície irá depender da trilha. Trilhas largas de terra são tipicamente planas e livres de obstáculos, enquanto que trilhas de via única mais estreitas são tipicamente para corredores mais avançados, que desejam um percurso que exija mais agilidade. A natureza da trilha requer que o corredor se adapte rapidamente à rochas, raízes, cursos d’água, curvas fechadas, animais inesperados e árvores/galhos caídos. O solo em si é de baixo impacto.

Correr em trilha proporciona uma variedade de movimentos horizontais e oblíquos para alcançar uma colocação ideal do pé o que significa que o recrutamento de músculos estabilizadores é maior do que uma corrida em linha reta, retardando o início da fadiga nos grandes grupos de músculos das pernas. O recrutamento de músculos adicionais significa que a demanda por oxigênio também aumenta, por isso correr em trilha parece mais difícil para o sistema cardiovascular do que em outras superfícies. A “rotação das pernas” aumenta já que é necessária uma alta reatividade e ajustes calculados precisam ser feitos para se manter a mesma cadência durante o percurso.

Esteira

A esteira é quase sempre a primeira escolha do iniciante pela corrida mais segura e controlada. Um estudo verificou que as forças na superfície plantar do pé são mais baixas na corrida em esteira, portanto há menos risco de lesão. Uma velocidade constante pode ser alcançada com menor força propulsiva e menos impacto comparado com qualquer outra superfície. Em relação ao impacto, as esteiras mais modernas permitem um impacto ainda mais reduzido, devido a um sistema de amortecimento a ar, em que se pode introduzir o peso do corredor fazendo com que ela regule um sistema de amortecimento individualizado. As superfícies das esteiras rolantes variam conforme a marca e modelo, mas em geral fornecem uma boa superfície para corridas de baixo impacto e para reabilitação de lesões.

Pista

Popular nos circuitos cobertos de atletismo universitário e profissional, pistas sintéticas levam a fama não serem rígidas e produzirem um pico de retorno de energia, e portanto, maiores velocidades. Verificou-se que uma superfície que é de 2 a 4x mais rígida do que a perna do corredor pode produzir maior retorno de energia elástica. Estas pistas são tipicamente construídas de madeira ou concreto com cobertura de borracha e superfície inclinada para um efeito centrífuga, produzindo alguns dos tempos mais rápidos do mundo.

Concluindo, a variedade de pista disponíveis deve ser explorada de acordo com os objetivos de cada corredor. Mesmo que a velocidade não seja um foco específico do treinamento, a forma como estas superfícies sobrecarregam o corpo de diferentes maneiras adiciona um desafio único para o corpo e também serve como uma forma de recuperação para músculos sobrecarregados.